图一

步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动，许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动量即运动后的心率控制在每分钟170次－年龄数，能使糖尿病的发病率下降50%。

一、“步行”的好处

1、步行能增强心脏功能，使心脏强而有力。

2、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率，据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

图二

6、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9、步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10、步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

图三

11、步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12、步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

13、步行，能打开经络，在办公室，一坐就是一天，天天如此，经络就会僵硬，全身会有小疙瘩，坚持步行，疙瘩就少很多。

14、步行，能增强肾功能，肾功能强了，根就强，其他五脏六腑就会形成良性循环。

15、生命在于运动的意思，步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。

二、“步行”的技巧

图四

步行是唯一能终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全的、适量的运动。有规律的步行还能降低血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；缓解疼痛；增强腿力，预防骨质疏松症；步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。

散步不是一般的走路，而是有要求的，如散步前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，使呼吸平静而和缓，然后再从容展步，否则就达不到散步锻炼的目的。

1、散步时做到三宜：

一宜轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的。

二宜从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事烦身，要顺其自然，达到益智养神。

三宜循序渐进，量力而行，做到形动而不疲，否则容易伤身体。

2、散步的速度也有规定。

缓步是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟约60~70步，适合于老年体弱者。

快步是步频稍快，步幅也不太大的步行，每分钟约120步左右，这种散步比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿肌增加力量。

还有一种比较自由的逍遥步，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走。

步行方法还有很多，不管是那种形式的步行，犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式，即便是同一个人，身体状况和兴趣爱好也常有变化，因此，“凡事随缘皆有味”，这个“缘”在步行中说来就是有恒——持之以恒；有序——循序渐进；有度——适度运动。

三、“步行”的文化

图五

促进新陈代谢消除肥胖人们步行健身渐成时尚。

随着一批批“步行族”的出现，人们开始在匆匆脚步中寻求健康。

“长时间伏案工作后，走一走，活动活动，能消除疲劳、振奋精神，也可以保持体形，”人到中年、体态稍胖。

在中国多数都市，为了适应快节奏的生活，公交车、出租车、私家车迅速增多，人们走路的时间日渐减少，由于大众化体育设施和锻炼习惯的缺乏，很多都市人不可避免地患上“都市常见病”：体态发胖、疲劳乏力、神经衰弱。

于是，越来越多身挑生活重担的中老年人，开始把简单易行的“走路”当成了休闲健身的主要方式。

图六

步行是最安全、最佳的运动和减肥方式

想要锻炼其实不用花太多的心思，每天坚持快步行走就能够有效地达到锻炼的效果，心血管疾病的大肆流行，与国人缺少体力活动密切相关。

为此，2010年卫生部推出“吃动平衡，走向健康”运动，并将每月11日定为“步行日”，但是只有少数人行动起来，大部分人仍然没有触动。

步行健身在国外早已流行，美国平均每四个人中就有一人参与步行运动，他们每周至少做二至三次步行运动，日本有些机关甚至奖励职工步行锻炼。

有些欧洲人则喜欢在雨中散步，享受清新的空气和有“空气维生素”之称的负氧离子。

四、科学了解“步行”

图七

尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从实际情况看，改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。

医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式，它不但不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进行。

对有关人员对走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。

世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动，并非任何运动都有益健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。

有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相当，即达到平衡。

因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长，有氧代谢运动例如步行，能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。

还有一些人的走路缘于医生的建议。

医学专家说，12分钟内走完一公里路就可称为快走，可以有效锻炼心肺功能，医学研究证明，散步有助于改善心血管系统，促进新陈代谢，减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生，也是消除肥胖症的一个好方法。

五、“步行”的方式

图八

快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力，当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。

进行快步走需要注意三点：

每周保证3至5次，每次必须行走20～30分钟；

每次必须以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能达到健身的目的。

强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算。

人体基本的新陈代谢加上在工作中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一万步。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。

图九

快步走方法：

快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步；肩部保持放松状态，缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动，每跨出一步，必须按先脚跟再脚掌然后脚尖的顺序着地。

要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中，别寄希望于单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中，这样做既不误事，也不费时，所以才能持之以恒。

要改变“进楼就找电梯，二层楼都不愿意爬，出门就打车，两三站都嫌远”的习惯。

运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。

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