联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品，列为全球10大营养食品之一。

关于藜麦

图一

藜麦（quinoa）原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，已有5000-7000多年的种植历史，由于其丰富、全面的营养价值，养育了印加人民，古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦本就分为浅色藜麦和深色藜麦，浅色藜麦通常为乳白、淡灰、淡黄，比如藜麦香米就是白藜品种；深色藜麦的颜色为黑、红、褐、棕红等，颜色鲜艳，纤维更粗、更高。

1980年代被美国宇航局科学家重新发现，被用于宇航员的航空食品。

原产于南美洲安第斯山脉的哥伦比亚、厄瓜多尔、秘鲁等中高海拔山区。具有一定的耐旱、耐寒、耐盐性，生长范围约为海平面到海拔4500米左右的高原上，最适的高度为海拔3000-4000米的高原或山地地区。

藜麦是印第安人的传统主食，几乎和水稻同时被驯服有着6000多年的种植和食用历史。

美国人早在80年代就将藜麦引入NASA，作为宇航员的日常口粮，FAO认定藜麦是唯一一种单作物即可满足人类所需的全部营养的粮食，并进行藜麦的推广和宣传。

2013年是联合国钦定的国际藜麦年。以此呼吁人们注意粮食安全和营养均衡。

藜麦的营养价值

图二

藜麦的全营养性和高膳食纤维等特性决定了它对健康的益处。

研究表明，藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。

藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。

藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，藜麦作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。

藜麦具有相当全面营养成分，并且藜麦的口感口味都容易被人接受。

藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。

藜麦是优质完全蛋白碱性食物，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉平均20%），品质与奶粉及肉类相当；富含多种氨基酸，其中有人体必须的9种氨基酸，比例完美易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸；锰、钾、铁、钙、锌、镁、磷、硒、铜等矿物质营养含量极高；富含多不饱和脂肪酸、类黄酮、B族E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸等多种有益化合物；膳食纤维素含量高达7.1%；不含麸质；胆固醇为0；低脂（脂肪主要为不饱和脂肪酸）、低热量（305大卡/100克，大米350）、低糖（GI升糖指数35，大米88），几乎都是常见食物里最优秀的。

藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质人群。

藜麦符合人类对食品安全、健康、营养、天然的需求，2005年后，已经成为国际上炙手可热的时尚健康食品。

藜麦制作美食

图三

藜麦土豆饼 Quinoa potato cake

【原料】

藜麦、土豆泥、面粉、色拉油、盐、胡椒粉。

【制法】

1.将土豆泥与藜麦1:1混匀，在加入两小勺的小麦面粉，小麦面粉大约是土豆泥的1/3，面粉主要是起黏性作用，让土豆泥和藜麦成型不会分散，加多了烙出的饼比较硬。

2.加入盐和胡椒粉拌匀。

3.双手蘸水把面团分割成小剂子，分别滚圆压扁。

4.放入油锅中，将两面煎成金黄色即可。

藜麦山药粥 Congee with quinoa and yam

【原料】

藜麦、大米、山药、枸杞、盐。

【制法】

1.藜麦提前用水泡三个小时左右，然后和淘洗干净的大米加入四大碗水一起下锅。

2.山药去皮，切短，用清水泡着，以防被氧化变色。

3.粥大火煮开后转中火煮十五分钟左右。

4.加入山药，开大火，煮开后，转小火，熬20－30分钟。

5.最后调入精盐即可，喜欢颜色丰富的加入一点枸杞干颜色会变得很漂亮。

咖喱藜麦甜虾饭 Sweet shrimp rice with curry quinoa

【原料】

虾、藜麦、姜、蒜、咖喱、洋葱、黄油、红尖椒。

【制法】

1.生虾过水汆烫后捞出备用，藜麦提前浸泡半小时，洋葱及姜蒜和辣椒都切成细末备用。

2.小火将黄油融化，加入姜蒜辣椒末炒出香味，加入咖喱块，继续小火将咖喱炒化。

3.加入泡过的藜麦一起翻炒，直炒到藜麦及锅底干爽并在锅里有些跳跃。

4.加入藜麦体积三倍的水，大火煮开后盖盖转小火焖。

5.焖到水分减少了大部分(约十多分钟后)时，加入虾，要卖相的话就尽可能码放整齐。

6.继续盖盖用小火焖，直到水分完全煮干，开锅点缀少许青红椒碎即可食用。

粽香藜麦糯米鸡 Fried chicken with glutinous rice and quinoa

【原料】

糯米、藜麦、柴鸡、粽叶、盐、姜、蒜、料酒、蚝油、香油、蒜蓉辣酱。

【制法】

1.糯米和藜麦提前一晚用水泡发，棕叶用开水烫一下去掉浮尘。

2.柴鸡切块加入姜蒜末、蒜蓉辣酱、蚝油、料酒、香油腌制半小时。

3.半小时后将控掉鸡水里的水份，加入糯米和藜麦，加入少许盐拌匀。

4.碗中铺上一层粽叶，将腌好的鸡肉倒入粽叶中，将糯米鸡包好，用牙签固定。

5.上锅大火煮开转中火蒸一个半小时左右即可。

海参大枣藜麦汤 Sea cucumber, dates and quinoa soup

【原料】

红枣、海参、藜麦、冰糖。

【制法】

1.大枣清洗干净，温水浸泡半个小时，海参浸泡两个小时让其软化。

2.藜麦淘洗干净后浸泡2个小时，海参切成薄片。

3.把浸泡好的大枣倒入高压锅，加水，水量以你想吃多少碗为准。

4.加入切好的海参片，盖上高压锅盖，大火到发出扑哧声再中火煮10分钟。

5.10分钟后，放安全阀门打开盖，加入浸泡好的藜麦，不用锁上安全阀门，盖子盖着就可以，大火，煮开后再烧5分钟即可。

6.最后加入冰糖，甜度根据自己的喜好。

黄豆藜麦排骨汤 Soup of spareribs with soybeans and quinoa

【原料】

猪大排、黄豆、藜麦。

【制法】

1.黄豆提前泡发，骨头洗净后冷水下锅氽烫去除血沫和杂质。

2.排骨氽烫好后捞出温水洗净备用，藜麦用清水淘洗干净。

3.将排骨放入电砂煲中煮开后倒入黄豆，再次煮一个小时后放入藜麦。

4.继续煲至两个小时后即可断电后用余温焖煮，盛出前放少许食盐调味即可。

茼蒿藜麦饭 Rice with chrysanthemum and Chenopodium album

【原料】

大米、藜麦、茼蒿、腊肉、色拉油、生抽、葱油。

【制法】

1.藜麦淘洗干净后，清水中浸泡1-2小时备用，茼蒿洗净控水，切成粒状备用。

2.炒锅烧热注入少许油，腊肉片下锅煸炒至出油焦香，将茼蒿粒下锅兜炒几下。

3.将腊肉及茼蒿起锅铺在小砂钵底层，珍珠米淘洗干净铺在其中。

4.将浸泡过的藜麦铺上砂锅上层，砂钵内注入清水（或高汤），水量以淹平锅内食材为准。

5.将小砂钵坐于火上，大火烧开后，转小火加盖焖煮大约10分钟，中途需要揭盖翻炒几下以免糊底。

6.米饭焖煮熟后淋上1汤勺生抽，将葱油撒入，与锅中材料拌匀即可食用。

藜麦樱桃粽 Rice dumplings with quinoa and cherry

【原料】

藜麦、大黄米、樱桃、粽叶。

【制法】

1.市面上买回来的粽叶用剪刀把粽叶的根部剪掉，洗好放在锅中并撒入适量食盐，开大火蒸煮杀菌，煮好的粽叶在热水里泡着备用。

2.藜麦100克放在碗里，加入足量冷水没过藜麦表面，用筷子搅拌使藜麦吸收水分沉在碗底，把表面的水分倒掉。

3.大黄米150克放在碗里，加入足量冷水浸泡（一般都是提前两天浸泡）。

4.泡好的黄米和洗好的藜麦放在一起搅拌均匀，准备适量樱桃。

5.取一片粽叶光面朝里粗糙面朝外，折起的粽叶放在右手的粽叶上，形成一个漏斗形状，折好的漏斗形粽叶放在左手的虎口处。

6.取一个樱桃放在漏斗形粽叶里，放入适量备好的藜麦黄米，用量大约是漏斗形粽叶容积的二分之一，用右手把粽叶里的米稍微压紧实，用身子在粽子的拦腰位置缠绕扎紧。

7.包好的粽子放在锅里，加入足量冷水没过粽子表面盖好锅盖。

8.开大火煮开转中火煮制，大约1个小时，时间越长粽子的黏度越大，煮熟的粽子不要立即拿出，最好在锅里浸泡，吃的时候再取出来，在里面浸泡时间越长粽子的风味更浓。

Tips: 康立民生将为您带来更多健康膳食科普知识